In tijden van stress en drukte kan ontspanning als een extra grote uitdaging voelen. De dagen vliegen voorbij en je staat constant ‘aan’. Je zenuwstelsel staat hierdoor op standje overleven en hoewel je weet dat ontspanning belangrijk is, zeg je tegen jezelf “dat komt later wel, eerst even door”. Voordat je het weet is ‘later’ nog steeds niet gekomen en je leven is nog net zo druk als een aantal maanden terug. Ontspanning? Dat schiet er bij in. Gelukkig zijn er ook kleine dingen die je kunt doen, om ondanks een druk schema, toch ontspanning te ervaren. De meeste oefeningen kun je al in 1 tot 5 minuten uitvoeren. Je zenuwstelsel ontspant en je ervaart meer veiligheid. Door deze kleine oefeningen dagelijks te implementeren ervaar je meer rust, juist in drukte en chaos. Ze zijn als een soort toolkit voor stress in het dagelijks leven.
Je zenuwstelsel als poort naar stress en ontspanning
Je zenuwstelsel, wat is dat nou eigenlijk? Ons zenuwstelsel is een netwerk van cellen, die informatie opneemt en verwerkt. Het verbindt alle delen van ons lichaam met elkaar en verzendt informatie binnen het lichaam. Het is er om ons in leven te houden. Je kunt het zenuwstelsel opdelen in 2 delen: centraal en perifeer. Het centrale deel verbindt de hersenen en de ruggengraat, het perifere zenuwstelsel is de verbinding tussen de hersenen, spieren en organen. Deze twee helften werken nauw samen om ervoor te zorgen dat het lichaam goed kan aangeven wat het voelt en nodig heeft. Het zorgt er ook voor dat we op de juiste manier reageren op informatie (prikkels) van buitenaf.
We gaan voor nu verder inzoomen op het perifere zenuwstelsel. Zoals je ziet vallen hier ook het autonoom en somatisch zenuwstelsel onder. Het somatisch zenuwstelsel is vooral betrokken bij beweging. Voor nu focussen we vooral op het autonome zenuwstelsel. Dit deel is namelijk betrokken bij automatische processen en reflexen zoals ademen. En bestaat uit twee delen. Namelijk: Het sympatisch deel en het parasympathische deel. Ook wel het gaspedaal en de rem genoemd. Dit komt je wellicht al wat bekender voor.
Het sympatisch en parasympatische zenuwstelsel
Deze twee onderdelen van je zenuwstelsel zijn betrokken bij de stressrespons. Het sympatische zenuwstel is het gaspedaal, je staan ‘aan’, ervaart stress en bent druk bezig. Waar het parasympatische zenuwstelsel de rem is van je systeem. Je ervaart hier rust en ontspanning. Er is geen goed of slecht te verdelen tussen deze twee onderdelen. Een juiste balans tussen beiden is belangrijk.
Een overbelast zenuwstelsel
Wanneer het autonome zenuwstelsel te overbelast is, te veel prikkels moet verwerken en continue aan staat merk je dit aan verschillende symptomen zoals:
- een hoge, onregelmatige ademhaling
- Hoge bloeddruk
- Hartkloppingen
- Prikkelbaar
- Slaapproblemen
- Weinig tot geen energie
- Stress
- Burn-out
De huidige tijd vraagt veel van ons. Doordat we constant ‘ aan’ staan, ligt overprikkeling op de loer. We willen vaak 24/7 bereikbaar zijn, we kunnen ieder moment van de dag elke update checken en we bestellen maar wat we willen. We blijven het gaspedaal maar indrukken en weten niet goed meer hoe we moeten remmen. Ons zenuwstelsel raakt uit balans, er komt meer informatie binnen dan dat er verwerkt kan worden. Er ontstaat een gejaagd gevoel en we kunnen lastiger terugschakelen
Zenuwstelselregulatie: rust en balans in tijden van stress
Dit is waar zenuwstelselregulatie om de hoek komt kijken. De boog kan niet altijd gespannen staan, dat gaat een keer fout. Om dit te voorkomen is het belangrijk om korte onderbrekingen van de stressrespons (het gaspedaal) in te plannen. Dit laat het systeem veiligheid ervaren, de spanning zakt en de rem wordt ingedrukt. Alles draait om balans. Gelukkig zijn er een hoop fijne oefeningen om je zenuwstelsel te kalmeren, ook in tijden van drukte. De meeste van onderstaande oefeningen kun je in 1 tot 5 minuten uitvoeren. Wanneer je dit 3x per dag doet ben je dus nog geen 10 minuten bezig en zul je al veel verschil ervaren.
Ademhaling, hummen en lummelen als medicijn
- Ademhaling kalmeert het zenuwstelsel doordat het het parasympatische systeem stimlueert. Ook wel de ‘rem’. Wanneer dit systeem actief is, ervaart je brein veiligheid. Door een paar keer per dag bewust te ademen, onderbreek je de stressrespons en ervaar je direct meer rust. Een aantal fijne oefeningen zijn: de 3-6 ademhaling (3 seconden in en 6 uit), de 4-7-8 ademhaling (4 tellen in, 7 vast en 8 uit) en box breathing (4 tellen in, 4 vast, 4 uit, 4 vast. Je kunt op youtube video’s vinden waarin je begeleid wordt, of zelf tellen.
- Hummen kalmeert het zenuwstelsel via de nervus vagus. Een zenuw die de hersenen met de vitale organen verbindt en directe invloedt uitoefent op stress en ontspanning. Door een “hmmm” geluid te maken stimuleer je de nervus vagus en ontspant je systeem. Je kunt bijvoorbeeld hummen door mee te neurien met een liedje, of door een minuut lang “hmmm” geluiden te maken.
- Lummelen: Wanneer je systeem in ‘stressmodus’ staat, kan ontspannen juist onveilig voelen voor je brein. De nummer 1 taak van jouw brein is om je veilig te houden, wanneer je stress ervaart wordt het alert zodat jij kunt vluchten of vechten. Even rustig zitten om te ontspannen is dan niet ‘veilig’. Juist door die cirkel te doorbreken en heel bewust niks te doen, ervaart je brein dat er geen dreiging is en activeer je de rem van het zenuwstelsel. Lummelen beïnvloed daarnaast ook de creativiteit. Win-win dus! Je kunt lummelen door op de bank te zitten 5 minuten uit het raam te kijken, te kijken naar een kaarsje dat beweegt of gewoon voor je uit te staren.
Merk je dat je op dit vastloopt en wel wat hulp kunt gebruiken? Neem gerust contact met mij op en dan kijken we samen naar de mogelijkheden voor jou.
